饮食小目标助您身体倍儿棒(2)
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】专家点评 肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的功能衰退,衰老性肌肉萎缩的发病率呈现上升趋势,危害着老年人的健康和生活质量。延
专家点评 肌肉萎缩是一种以骨骼肌质量和力量衰减为主要特征的功能衰退,衰老性肌肉萎缩的发病率呈现上升趋势,危害着老年人的健康和生活质量。延缓肌肉萎缩,老年人要注意蛋白质,特别是优质蛋白质的摄入要充足。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中,老年人的蛋白质推荐摄入量,男性每天为65克,女性为55克。老年人摄入的蛋白质质量应该更高。优质蛋白质来源主要有动物性食物,如蛋、奶及奶制品、禽、畜、鱼等。老年人可以每周吃5~7个鸡蛋,每天摄入至少300毫升奶制品;在选择肉类时,建议多吃鱼和禽肉,少吃脂肪含量高的红肉。大豆等豆类含蛋白质丰富而且氨基酸组成也合理,是植物蛋白质的优质来源,建议老年人每天吃一次豆腐等豆类制品。
目标3 避免体重增加:遵循“200卡路里规则”
随着年龄的增长,每天所需的热量会略有下降。尽管缓慢的体重增加可能是正常现象,但并不意味着一定健康。研究发现,男女腰围分别超过102厘米和89厘米,患病风险会显著增大。
美国膳食指南建议,50岁以后每天应少摄入200千卡(约837千焦)的热量。美国康涅狄格大学营养科学教授南希·罗德里格斯博士表示,50岁之后如果仍保持40多岁时的饮食量,体内脂肪会因为身体活动量减少而每月增加0.45千克。随着年龄的增长,代谢速率减缓,所需热量也会更少。专家建议,老年人可选择坚果、蔬菜和不加糖的酸奶等作为健康零食。
专家点评 老年人的体重过低或过高都对健康有危害,应该维持适宜体重。平常注意测量体重,并注意其变化。体质指数(BMI)是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的一个标准。计算公式为BMI=体重(千克)÷身高的平方(米2)。健康成年人的BMI应在18.5~23.9,当BMI在24.0~28.0时为超重,当BMI≥28时为肥胖。对老年人来说,随着年龄的增长,会出现脊柱弯曲变形、身高缩短、机体脂肪组织增加等生理性变化,使BMI提高,所以老年人是否出现了超重、肥胖还需要进行详细的个性化评估。建议老年人将体重维持在BMI 23.0~26.9较为适宜。
如果老年人出现了超重、肥胖的问题,应该“管住嘴”和“迈开腿”。当然,如果老年人体重过低,也要注意及时调整营养。
目标4 增强骨骼力量:每天吃奶制品
对大多数人而言,骨量在35岁左右达到顶峰,之后数十年骨质逐渐流失。骨折是老年人的一大问题。一项针对50岁以上人群的研究发现,43%的骨折患者都缺乏钙和维生素D。通过饮食增加这两种营养素的摄入,有助于降低骨折风险。
美国骨科医生学会建议,女性每天应摄入1200毫克钙,男性每天应摄入1000毫克钙。奶酪、酸奶和低脂干酪等奶制品都是不错的选择。罗德里格斯博士表示,每天吃3次奶制品可确保钙摄入量达标。从食物中获取钙比通过膳食补充剂补钙更健康。除了奶制品外,富含钙的食物还包括绿叶蔬菜、花椰菜、豆类等。至于维生素D,除了经常晒太阳之外,还应经常摄入蛋黄、牛奶以及富含健康脂肪的三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼。
专家点评 钙和维生素D缺乏可导致骨骼中骨质的基本单位减少,骨皮质变薄,骨小梁变细和减少,从而引起骨骼的承重能力降低,增加发生骨质疏松性骨折的风险。我国居民普遍存在钙和维生素D摄入不足问题。老年人有必要加强骨骼力量,需要摄入充足的维生素D和钙,还需要进行适量的户外身体活动。
《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议50岁以上中老年人钙的每天推荐摄入量为1000毫克,维生素D为10微克;65岁以上老年人维生素D的每天推荐摄入量为15微克。奶制品是膳食钙的最佳来源,大豆及其制品也是钙的很好来源,深绿色叶菜和菜花、柑橘类水果含有较多的钙,还有动物性食物贝类、鱼类等,都富含钙。人体内维生素D主要是通过皮肤接触日光或从膳食中获得的,建议经常沐浴阳光,每周2次,每次15~30分钟。维生素D含量较多的食物有含脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油。如果无法从食物中获得充足的钙和维生素D,应在专业人士的指导下合理补充钙和维生素D。
目标5 减少慢性炎症:查看食物标签,拒绝添加糖
步入老年后,免疫力会减弱,更容易出现慢性炎症,造成身体损伤。辛辛那提疼痛专家哈尔·布拉特曼博士表示,慢性炎症可导致关节炎、心脏病和抑郁症。慢性炎症在老年人中非常普遍,减少饮食中的添加糖是解决这一问题的最佳途径。《国际公共卫生杂志》刊登的一项涉及6856名参试者的研究报告称,含糖饮料摄入最多的参试者,体内C反应蛋白(炎症因子)水平最高。为了抑制和减少体内炎症,应该仔细查看食品标签,拒绝含添加糖的食物。另外,还应拒绝精加工面粉和氢化油脂。减少摄入这些可能引起炎症的食物,老年人身体疼痛往往会在2~12周消失。
文章来源:《中国分子心脏病学杂志》 网址: http://www.zgfzxzbxzzzz.cn/qikandaodu/2021/0524/504.html
上一篇:农场谜案
下一篇:没有了