饮食小目标助您身体倍儿棒(3)
【作者】网站采编
【关键词】
【摘要】专家点评 添加糖包括食品生产商、厨师或者消费者自己在食品中添加的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等,天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁
专家点评 添加糖包括食品生产商、厨师或者消费者自己在食品中添加的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等,天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖属于游离糖。研究表明,控制添加糖的摄入有许多健康益处,如改善或降低慢性炎症状态、减少肥胖、心脑血管疾病以及肥胖相关癌症的风险。世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议,整个生命历程中应当减少添加糖的摄入量。成人和儿童添加糖摄入量应该减少至总热量的10%以内,如果能进一步控制在5%以内,将对健康带来更多的益处。《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)中建议居民可接受的添加糖摄入量每天应低于50克。含糖饮料中的糖就是添加糖,且含量较高。市面上普通的碳酸饮料含添加糖量为11~12克/100毫升,400~450毫升的饮料含有50克添加糖,即每天喝一瓶550毫升装的碳酸饮料,糖的摄入就超过推荐量,因此应当少喝或不喝含糖饮料。除了含糖饮料外,糕点、饼干、巧克力、糖果、果脯中也含较多的添加糖,应该尽量少吃。
反式脂肪酸有天然和人造两种,天然反式脂肪酸主要存在于一些奶制品和肉类中;人造反式脂肪酸由植物油“氢化”而成,植物性奶油、薯片、爆米花、饼干、雪糕、方便面、咖啡伴侣等食物中使用比较普遍。研究发现,反式脂肪酸可干扰人体内脂肪的代谢,削弱内皮细胞的功能,容易引起炎症反应,增加心血管疾病发生风险。世界卫生组织推荐由反式脂肪酸提供的热量不能超过每天摄入总热量的1%,相当于每天摄入不超过2克。应尽量少吃或不吃含反式脂肪酸的食物。
《预包装食品营养标签通则》(GB )规定,营养标签需要强制标出的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠;如预包装食品的配料中或生产过程中加入了氢化油脂,还需要标记出反式脂肪的含量。所以在购买食品时候,应该注意查看营养标签,做出健康选择。
目标6 保持血管软化:多吃七彩食物
尼德特博士表示,彩色食物有益于护心。多项研究表明,蓝色、黄色和红色等自然色调食物富含有益于心血管健康的抗氧化剂。一项研究发现,每天吃约200克蓝莓,连续6个月,可明显改善血管功能,提高有益于心脏健康的好胆固醇(HDL高密度脂蛋白胆固醇)水平。这与抗氧化剂花青素密切相关。蓝莓、樱桃、覆盆子和黑莓中富含花青素。另外,富含番茄红素(番茄和红椒等)、β胡萝卜素(胡萝卜、菠菜和杧果等)及姜黄素的食物都有助于改善心脏健康。
专家点评 食物颜色和其中含有的营养物质如维生素、矿物质等的种类和含量有一定的关系。如番茄和红椒等红色食物富含番茄红素;胡萝卜、橙、橘、杧果等富含β胡萝卜素;部分黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等,含有较多的铁元素;菠菜、韭菜等绿色的食物富含叶绿素和多种维生素;葡萄、蓝莓、紫甘蓝等蓝紫色的食物富含花青素。番茄红素、花青素等植物化学物具有抗氧化性,吃七彩食物,有助于改善心血管健康,还有助于降低某些肿瘤的发病率。
按照食物颜色进行选择和搭配,是做到食物多样的一种方法。食物多样是平衡膳食的基本原则,应努力实现。《中国居民膳食指南(2016)》中对“多样”的建议是:每天摄入食物的种类在12种以上,每周在25种以上;早餐4~5个种类,午餐5~6个种类,晚餐4~5个种类;零食1~2个种类。按照食物分类来建议,谷类、薯类、杂豆类每天3种以上,每周5种以上;蔬果和菌藻类每天4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽肉、畜肉每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种以上。
新年伊始,让我们一起遵循专家提出的六大饮食目标,制订一份属于自己的饮食小目标吧,为健康加分,吃嘛嘛香,身体倍儿棒!
文章来源:《中国分子心脏病学杂志》 网址: http://www.zgfzxzbxzzzz.cn/qikandaodu/2021/0524/504.html
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